Walka ze snem jest prawdziwa Ale możesz wygrać wojnę przed snem

Wiele dzieci nie chce spać z przedszkolnymi dzieciami. Po długim dniu zabawy, uczenia się i emocjonalnych wzrostów i upadków, wiele dzieci oporuje sen z zaskakującą determinacją. Błaga o kolejny kawałek, potrzebuje kolejnego napoju wody lub nagle pamięta, że zostawiły zwierzę wypełnione w salonie. Jednak jakość snu jest nie negocjowalna dla ich wzrostu, rozwoju mózgu, regulowania emocji i ogólnego zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że ustanowienie spójnej, uspokajającej rutyny snu może przekształcić czas spać z nocnej walki w spokojną przejście.

Dlaczego niezbędne jest spanie w sposób konsekwentny dla dzieci przedszkołowych

Korzyści płynące z przewidywalnej rutyny przed snem wykraczają daleko poza to, że dziecko po prostu zaspi. Rutiny działają, ponieważ wykorzystują moc przedszkołowego zegarka wewnętrznego, rytmu cyklicznego. Kiedy dziecko każdego wieczoru wykonuje tę samą sekwencję uspokajających czynności, jego mózg uczy się łączyć te same czynności z upadkiem. To wywołuje uwalnianie melatoniny, hormonu snu, w odpowiednim czasie.

Badania pokazują, że dzieci z konsekwentnymi rutynami przed snem uśpią szybciej, mają mniej nocnych budziń i ogólnie spają dłużej. Amerykańska Akademia Pediatrii W związku z tym, jak w przypadku dzieci w wieku przedszkolnym, w przypadku dzieci w wieku czterech lat, które rozwijają się w niezależności, w większości przypadków są w stanie przejść z aktywnej budzy i spokoju snu, w większym stopniu to pomaga.

Dzieci często mają problemy z wyłączeniem mózgu. Mogą być dłużej czujne, często budzą się lub budzą się zbyt wcześnie. Z biegiem czasu chroniczne utratę snu może prowadzić do drażliwości, trudności z koncentracją, problemów z zachowaniem, a nawet osłabienia funkcji odpornościowej.

"Najbardziej skutecznym środkiem na poprawę snu dziecka jest konsekwentna, uspokajająca rutyna przed snem". Child Sleep Researcher

Główne elementy skutecznej rutyny przed snem

Idealna rutyna przedszkoła trwa od 20 do 45 minut i obejmuje od trzech do pięciu ćwiczeń uspokajających wykonywanych w tej samej kolejności każdego wieczoru. Poniżej przedstawiono podstawowe elementy, które zalecają badacze i eksperci w dziedzinie snu dzieci.

1. Ustaw trwały czas na spać i budzić się

Wykonanie spójnego snu jest najważniejszym elementem higieny snu. Wybierz czas, który pozwoli dziecku przedszkołowemu spać od 10 do 13 godzin na 24 godziny (w tym w przypadku drzemek, jeśli nadal drzemka). Dla większości dzieci czas, który jest odpowiedni od 19:00 do 20:30, jest równie ważny.

Jeśli dziecko nie chce się spać, należy je przesunąć stopniowo o 15 minut wcześniej co dwie lub trzy noce, aż osiągniesz cel. Bądź cierpliwy, ponieważ nowy harmonogram może wymagać od jednego do trzech tygodni, aby czuć się naturalnie.

2. Spokojna sekwencja działań w powietrzu

Wybór aktywności, które obniżą poziom wzbudzenia zamiast podnieść. Fundacja Narodowa Śpienia sugerował następujące skuteczne kroki w zakresie obniżenia:

  • Gorąca kąpiel. W czasie kąpieli, temperatura ciała nieco wzrasta, a naturalne ochłodzenie sygnalizuje organizm, że czas już na sen. Dodaj kilka kropli oleju eterycznego z lawandy (rozcieńczonego w oleju noszącym) w celu dodatkowego uspokajania.
  • Pyżamy i szczotki zębowe. Szczotkowanie zębów oznacza "czas spawania" i zapobiega jamom.
  • Przeczytaj spokojną historię. Wybierz książki o delikatnych tematach zwierzęta spające, uspokajające ryme lub ciche przygody. Zapisz ekscytujące opowieści o superbohaterach na dzień. Czytaj cicho, delikatnie. Pozwól dziecku odwrócić strony lub wskazać na zdjęcia. Powtórzenie jest pocieszające; czytanie tej samej książki wiele nocy z rzędu jest w porządku.
  • Śpiewaj śpiączki lub graj miękką muzykę. Nawet głos rodzica, który nie ma klucza, jest dla dziecka uspokajający.
  • Powoli się rozciągać lub oddychać głęboko. Prosta pozy joga, jak childs pose lub legs up the wall, może pomóc uwolnić napięcie. Naucz dziecko powoli pękać na koło szpilki lub udawaj, że pęka świeczki urodzinowe to zachęca do głębokiego oddechu brzucha, który uspokoi układ nerwowy.

Wystarczy, że dziecko będzie się rozluźniało, gdy tylko rozpocznie się rutyna. Jeśli podróżujesz lub masz zmianę w harmonogramu, zrób wszystko, aby zachować przynajmniej 3-4 podstawowe kroki.

3. Wyłącz ekrany co najmniej godzinę przed snem

Niebieski światło z tabletów, telefonów, telewizorów i komputerów hamuje produkcję melatoniny i utrzymuje budzący mózg. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom Zaleca się niezawierać czasu na ekran w ciągu przynajmniej godziny przed snem dla dzieci. Zastępuj ekrany za pomocą czynności niecyfrowych wymienionych powyżej. Jeśli w rodzinie używa się białej maszyny hałasu lub nocnego światła, upewnij się, że są one nieświeże i ciepłe (czerwone lub barwkowe), a nie nie niebiesko lub białe.

Uważaj także na swoje korzystanie z ekranu. Jeśli dziecko widzi, że w trakcie rutyny prześwietla się po telefonie, to sygnał, że ekrany są w porządku.

4. Stwórz śpiący środowisko

Przestrzeń fizyczna, w której sypia dziecko, ma głęboki wpływ na jakość snu.

  • - Czarno. Nawet małe LED z elektroniki (takie jak router lub detektor dymu) mogą zakłócać melatoninę.
  • - Nieźle. Zachowaj temperaturę pomieszczenia w przedziale od 18 do 21°C. Chłodniejsze pomieszczenie wspiera głębszy sen.
  • - Cicho. Zmniejsz hałas domowy. Maszyna do dźwięków białych, wentylator lub miękkie dźwięki natury mogą zasłonić ruchów, które mogą być wywołane przez rodzeństwo, zwierzęta domowe lub ruch.
  • - Wygodnie. Upewnij się, że materac jest wspierający, prześcieradła miękkie, a piżamy nie są zbyt ciasne ani zbyt ciepłe.
  • Bez gówna. Przygotuj się na to, że w pokoju jest niewielki wytrzymały ruch, a w pokoju nie ma rozproszonych na podłodze.

Rozważ również system pass w czasie sypienia, jeśli przedszkolny ma tendencję do opuszczenia pokoju po wyłączeniu światła. Daj mu jeden pass na noc (laminowana karta lub klejącą notatkę), aby zadzwonił po szybką przytulekę lub drinka; po jej użyciu musi pozostać w łóżku.

Dodatkowe strategie rozwiązywania powszechnych problemów ze snem

Nawet przy najlepszej rutynie pojawiają się przeszkody.

Nocny budzynek

Jeśli dziecko się budzi i wzywa do ciebie, zachowaj interakcję krótką i nudną. Unikaj włączenia światła, rozmowy podniecającej lub przyprowadzenia go do łóżka, chyba że to jest cel, który sobie ustanowiłeś. Oferuj szybkie przytuły, przypomnij mu, że jeszcze czas na sen, i odejdź. Konsekwencja uczy dziecka, aby się samodzielnie uspokoić w czasie snu. Jeśli obawy są problemem, użyj małych latarni lub monster spray (wody z kropłą lawandy) aby wzmocnić je. Możesz również wprowadzić obiekt komfortowy, taki jak specjalne zwierzęce wypełnione, które ochroni je w nocy.

Jeśli twoje dziecko ma częste przerażenia nocne (krzycze, nie w pełni budzące), nie próbuj tylko obudzić go upewnić się, że jest bezpieczny i czeka, aż wydarzenie przejdzie.

Wstrzymanie przed snem i zatrzymanie

Dzieci przedszkolne często testują ograniczenia. Jeśli dziecko stawia się z wieloma prośbami ( woda, łazienka, kolejna historia, kolejna uściska), ustal jasne zasady i trzymaj się ich. Możesz użyć grafu wizualnego pokazującego rutynowe kroki i systemu nagrody, aby je przestrzegać. Na przykład naklejka na każdą noc dobrego zachowania snu może być zebrana za niewielką nagrodę (np. wybierając weekend. Unikaj negocjacji; rutyna jest nie negocjowalna po pewnym punkcie.

Jeśli dziecko wstaje z łóżka, spokojnie go zwróć do łóżka bez gniewu.

Przechodzenie z łóżeczka do łóżka

Wprowadzenie się do łóżka dla dużego dziecka może być ekscytujące i niepokojące. Zrób przejście w okresie spokoju, a nie w czasie poważnej zmiany życia (nowy siostrz, przeprowadzka, rozpoczęcie przedszkoła). Zapośnij dziecko do wyboru nowego łóżka i aranżacji pokoju.

Wstawanie rano

Jeśli dziecko w wieku przedszkolnym budzi się przed 6:00 rano, należy ocenić kilka czynników. Czy pokój jest wystarczająco ciemny? wczesne światło porannie może sygnalizować czas budzenia. Czy pokój jest zbyt zimny lub zbyt ciepły? Zastanów się również, czy dziecko idzie spać zbyt wcześnie lub zbyt dużo śpi w ciągu dnia. Zmień czas sypienia o 15 minut później i sprawdź, czy to poprawia czas budzenia. Użyj OK, aby budzić Zegar, który w określonym czasie zmienia się w zielone naucz dziecka, że może cicho grać w swoim pokoju, aż światło się zmieni.

Na początku możesz potrzebować ustawić zielone światło bliżej rzeczywistego czasu budzenia i stopniowo je przenieść później.

Nawyki w dzień, które bezpośrednio wpływają na nocny sen

Dwa kluczowe czynniki to aktywność fizyczna i dieta, ale także emocjonalne i zmysłowe.

Działalność fizyczna i czas na zewnątrz

Dzieci przedszkolne potrzebują co najmniej 60 minut aktywnej zabawy każdego dnia bieganie, skakanie, wspinaczka, tańce. Czas na zewnątrz jest szczególnie korzystny, ponieważ naturalne światło pomaga regulować rytm cykliczny i syntetyzować witaminę D. Należy jednak unikać intensywnej aktywności zbyt blisko czasu spawania (w ciągu dwóch godzin), ponieważ może to być nadstimulujące.

Uważaj na jedzenie i picie

W ciągu dwóch do trzech godzin przed snem unikaj ciężkich posiłków, słodkich przekąsek i napoi zawierających kofeinę (w tym czekolady i niektóre napoje napojowe). Jeśli dziecko ma głód, zaopatrz się w lekkie, zdrowe przekąski, takie jak banan, pełnoziarniste krakery z seraem lub ciepłe mleko. Banany zawierają magnez i tryptofan, które mogą sprzyjać senności. Wykazano, że słodki wiśni (mała ilość) naturalnie zwiększają melatoninę. Upewnij się, że dziecko pozostaje nawilżone w ciągu dnia, ale ogranicz płynności w godzinie przed snem, aby zmniejszyć nocne wycieczki do łazienki.

Unikaj pikantnych lub kwasowych pokarmów, które mogą powodować dyskomfort lub odtworzenie.

Regulacja zmysłowa i emocjonalna

Czasami problemy ze snem wynikają z przeciążenia zmysłowego lub lęku. Oferujcie uspokajające działania zmysłowe wcześniej w ciągu dnia grać w ciasto, piasek, grać w wodę lub wahadło. Jeśli dziecko wydaje się niepokojące przed snem, budujcie czas niepokoju w ciągu dnia, w którym rozmawiasz o jakichkolwiek obawach. Przed snem, wykorzystaj wspólne proste ćwiczenia oddechowe: oddychajcie 4 razy, trzymać do 4, wydychajcie do 4.

Jak rodzice mogą być konsekwentni (nawet wtedy, gdy jest to trudne)

Jesteś niezbędną częścią rutyny, a twoja konsekwencja sprawia, że wszystko się zmienia.

  • Zacznij wcześniej niż myślisz. Jeśli czas na spać jest o 20:00, zacznij od godziny 7:15 lub 7:30, aby uniknąć pośpiechu.
  • Użyj listy kontrolnej lub horygu wizualnego. Wykryj wykres z zdjęciami każdego kroku (bań, piżamy, zęby, opowieść, piosenka, łóżko).
  • Zmień się z partnerem. Jeśli to możliwe, rozchodź się w nocy lub podziel kroki, aby jeden z rodziców robił kąpiel, a drugi opowiadał historie.
  • Bądź przygotowany na porażki. Choroba, podróże lub zmiany czasu mogą zakłócić rutynę.
  • Zajmij się własnym snem. Dobrze odpoczywający rodzic potrafi lepiej wytrzymać granice, stawiając na pierwszym miejscu czas spania i zachowując dobre nawyki snu.

Kiedy szukać pomocy specjalistycznej

Jeśli przez kilka tygodni stosujesz konsekwentną rutynę i dziecko nadal ma poważne problemy z zasnąciem, często budzi się (więcej niż dwa do trzech razy w nocy), głośno chrza, wdechnie, lub wykazuje oznaki apnei snu (pauzy w oddechu, nadmierna senność w ciągu dnia, oddychanie w ustach), skonsultuj się z pediatrą. Szukaj pomocy również, jeśli dziecko doświadcza ciągłych koszmów koszmarów, spawanie w nocy lub nocnych przerazów, które zakłócają jego samopoczucie.

Dla większości rodzin jednak najpotężniejszym narzędziem jest prosty, spokojny i konsekwentny program przed snem.

Pamiętaj, że cel nie jest doskonałość. Niektóre noce będą trudniejsze niż inne. Kluczem jest utrzymanie rutyny ciepłej, przewidywalnej i miłosnej. Z czasem dziecko nauczy się przyjąć sen jako naturalną, pocieszającą część dnia.