Podróżując i odwiedzając krewnych często zakłócają rutynę posiłków, którą starannie utrzymujemy w domu. Zmiany w harmonogramu, nieznane środowiska żywieniowe i presje społeczne mogą sprawiać, że jedzenie w sposób, który wydaje się zrównoważony i satysfakcjonujący, jest trudne. Jednakże, przy celowym przygotowaniu i elastycznym umyśle, możesz bezpiecznie poruszać się w tych sytuacjach.

Zbudować elastyczność

Jeśli będziesz planował przed wyjazdem, to z czasu jedzenia, który jest źródłem stresu, będziesz mógł dokonać świadomego wyboru.

Sprawdź swoje przeznaczenie

Niezależnie od tego, czy przebywasz w rodzinie, czy w hotelu, spędź kilka minut w pobliżu, szukając sklepów spożywczych, rynków rolniczych lub zdrowotnych opcji spożywczych. Wiedząc, co jest dostępne, możesz przygotować się do posiłków, które są zgodne z twoimi preferencjami. Na przykład, jeśli wiesz, że lokalny sklep spożywczy posiada bar sałatki, możesz zaplanować przyjechać na szybki obiad zamiast polegać na fast food. Aplikacje takie jak HappyCow lub Yelp mogą sfiltrować potrzeby dietyczne, takie jak wegetariańskie, bezglutenowe lub niskowęglowodanowe opcje.

Przygotowanie przenośnych elementów

Nawet jeśli planujesz jeść na zewnątrz lub z gospodarzem, mając niewielką zapasę przekąsek, możesz się nie zgodzić, gdy posiłki są opóźnione lub ograniczone.

  • Orygi i nasiona
  • Krakersy pełnoziarniste lub ciastki ryżowe
  • Poszczególne opakowania masła orzechowego
  • Owoce suchy lub o niskim poziomie cukru
  • Błogi białkowe z prostymi składnikami

Warto również pakować wielokrotnie używaną butelkę wody i mały pojemnik na pozostałości.

Rozważ z gospodarzami logikę żywności

Proste rozmowy przed wyjazdem przygotowują scenę do przyjemnego pobytu. Zapytaj o typowe godziny posiłków, czy możesz pomóc w zakupie lub gotowaniu, a także jakie posiłki są już zapisane. Możesz to wyrażać jako chęć przyczynienia się do: Chciałbym pomóc z kilkoma posiłkami, gdy jestem tam. Czy jest coś konkretnego, co mogę przywieźć lub przygotować? Ta podejście określa twoje zaangażowanie jako współpracę, a nie jako żądanie.

Powiadom o swoich potrzebach

Wiele osób nie chce rozmawiać z rodziną o ograniczeniach żywieniowych lub o swoich preferencjach, zwłaszcza gdy odwiedzają kogoś innego.

Przykładaj to pozytywnie

Zamiast powiedzieć nie jem tego, próbuj jeść głównie warzywa i białko, więc będę cieszyć się wszystkimi, co pasuje do tego wzoru. Jeśli masz szczególną alergię, wyjaśnij krótko nasilenie i zaproponuj bezpieczną alternatywę. Na przykład: Jestem uczulony na mleczne produkty, ale przyniosę trochę sera na bazie roślinnej, aby bez obaw mógł dołączyć do lasaginy.

Przygotuj się na presję

Rodzina może interpretować odmowę jedzenia jako odrzucenie swojej kuchni lub kultury. Kiedy stawiasz czoła presji, przyznaj się do ich wysiłku: To wygląda na pyszne, a ja widzę, że się o to opiekujesz. Zaczynam od mniejszej porcji i mogę wrócić po więcej. To pozwala na czas na oceny pełności i unikie natychmiastowego konfliktu.

Zatrudnianie dzieci w czasie posiłku

Jeśli podróżujesz z dziećmi, uprzednio komunikuj rodzinie filozofię czasu posiłku. Zapytaj, czy dzieci mogą jeść wcześniej, jeśli dorosły się spóźnia. Przygotuj znajomy przekąski, aby przekroczyć tę lukę.

Utrzymuj równoważne wybory

W domu lub bufetu krewnego masz większą kontrolę niż myślisz.

Zbudować talerz metodą Pół-Kwarta-Kwarta

Wykorzystanie wzorowego szablonu pomaga szybko zrównoważyć płytkę. Połowę wypełnij warzywami lub sałatą, jedną czwartą skromną białką (pięka, ryby, tofu, fasolki) i jedną czwartą pełnosiarną lub skrobioną warzywą (kienowa, brązowy ryż, słodki ziemniak).

Nawigacja bufetami i rodzinną żywnością

W przypadku bufetów i dużych zebrań, które skłaniają do spróbowania wszystkiego. Zamiast wypełnić talerz w jednym czasie, zrób pierwszy mały przejście. Jedz powoli, a następnie zdecyduj, czy nadal jesteś głodny na drugą rundę. Wybierz wodę lub niezłodzoną herbatę zamiast słodkich napojów. Jeśli deser jest nieunikniony, wybierz jedną małą porcję i spróbuj go w pełni, zamiast bezmyślnie drękać na wiele przedmiotów.

Kiedy możliwości są ograniczone

Czasami nie masz nad tym żadnej kontroli na lotnisku, na stacji benzynowej lub w bardzo ustawionym menu. W takich przypadkach szukaj najzdrowszej opcji: kanapki z warzywami, wrapki z kurczakiem grillowanym, jogurtem lub kawałkiem owoców.

Zarządzanie rozmiarami porcji

W przypadku jedzenia z innymi, zwłaszcza w społecznych warunkach, w których często się je w większych porcjach, występuje zniekształcenie porcji.

Użyj wizualnych wskazówek

W domu można mierzyć porcje, ale w podróży można użyć codziennych przedmiotów jako referencji. Porcja białka jest mniej więcej wielkości palmy, porcja węglowodanów jest mniej więcej rąką, a porcja warzyw to dwie pięści.

Używanie techniki Pause and Rate

W połowie posiłku na minutę przestań jeść. Zastanow się na głód w skali od 1 (głodny) do 10 (wypełniony). Jeśli jesteś w poziomie 6 lub 7 (wygodnie pełny), rozważ zatrzymanie.

Dziel się lub zapisz

W USA wiele restauracji może obsłużyć dwie osoby. Podzielić się wejściem z towarzyszem podróży lub poprosić o pudełko do podróży na początku i odłożyć połowę natychmiast. To zmniejsza presję, aby skończyć wszystko na talerzu.

Trzymaj się hydratycznego

Wędrowanie często prowadzi do odwodnienia, ponieważ nie masz łatwego dostępu do wody lub możesz pić więcej kawy lub alkoholu.

Wnieść butelkę do ponownego użycia

Wystarczy wypełnić go na lotniskach, przystankach odpoczynkowych lub w kuchni gospodarza.

Wydrakuj się przed i podczas posiłków

Pić szklankę wody 1530 minut przed jedzeniem pomaga odróżnić pragnienie od głodu. Podczas posiłku, bierz małe chuje między ugryzieniami. Ten temp naturalnie spowalnia jedzenie i daje mózgu czas na rejestrację sytości. Unikaj picia więcej niż kilku uncji podczas posiłku, ponieważ może rozcieńczyć enzymy trawienne dla niektórych ludzi znajdź, co działa dla ciebie.

Ogranicz drinki odwodniające

Jeśli pijesz wino lub kawę, należy w każdej porcji dodać taką samą ilość wody.

Wydarzenia specjalne

W świętach, urodzinach i uroczystościach często chodzi o jedzenie, które jest zbyt przyjemne.

Zrób sobie plan przed wydarzeniem

Zdecyduj się z góry: Po kolacji będę cieszyć się małymi ciastkami i przepuszczę apetytry, których nie lubię. Zapisanie lub opowiadanie wspierającemu członkowi rodziny pomaga ci się dotrzymać.

Najpierw wypełnić warzywa

Jeśli jedzenie jest potluck lub buffet, zacznij od warzywnych potraw i sałat.

Bez wyjaśnienia uprzejmie się odrzuć

Nie jesteś nikomu winny szczegółowego powodu, dla którego przekazałeś talerz. wystarczy proste Nie, dziękuję, jestem całkowicie zadowolony. Jeśli ktoś nalega, powtórz to samo wyrażenie spokojnie. Większość ludzi przestanie pytać po drugim lub trzecim raz.

Przystosowanie się do zmian w strefach czasowych

Podróż w strefach czasowych zakłóca swój wewnętrzny zegar, co wpływa również na hormony głodu, takie jak grelina i leptyna.

Jedz według nowej strefy czasowej

Po przybyciu do domu, zacznij jeść w lokalnym czasie, nawet jeśli nie jesteś głodny. Dzięki temu możesz ustawić rytm cykliczny.

Wykorzystaj światło do regulacji apetytu

Światło słoneczne pomaga ustawić zegar wewnętrzny. Wstawaj na zewnątrz przez 15 minut po przebudzeniu.

Uczciwie zjeść pokarm podczas posiadania

Lotniska i samoloty oferują ograniczone możliwości wyboru. Przygotuj torbę migdałów, jabłko i paczkę owsianków lub białkowego mięsa. Unikaj jedzenia tylko dlatego, że w koszyku jest jedzenie; poproś o kubek owocowy lub pominąć posiłek, jeśli nie jesteś głodny.

Zwalczanie lęków i poczucia winy związanych z dietą

Wiele osób czuje się niepokojące lub winna, gdy odchyla się od normalnych nawyków żywieniowych.

Daj sobie pozwolenie na przyjemność

W czasie wakacji lub wizyty w rodzinie chodzi o połączenie, a nie tylko odżywianie. Pozwalając sobie na przyjemność z lokalnej specjalności lub słynnego ciasta swojej ciotki, szanujesz zarówno swoje dobre samopoczucie, jak i swoje relacje.

Skup się na tym, co zdobywasz

Podróże i czas spędzony w rodzinie zapewniają doświadczenia, których jedzenie samemu nie może zapewnić: śmiech, opowieści, wycieczki, tańce, spacer w nowym mieście.

Praktykuj współczucie dla siebie

Jeśli zjadasz lub wybierzesz opcję, która nie jest zgodna z Twoimi zwykłymi preferencjami, przyznam to bez osądu. Powiedz sobie: To się stało, i jestem OK. Użyj następnego posiłku lub przekąski jako reset. Unikaj zachowań kompensujących, takich jak pomijanie posiłków lub nadmierne ćwiczenia, które mogą prowadzić do cyklu pozbawienia i przeżycia.

Powrót po podróży

Wracając do domu, można wrócić do normalnych czynności bez poczucia winy i bez napięcia.

Skup się na pełnym jedzeniu przez kilka pierwszych dni

Po podróży układ trawienny może docenić przerwę w odstawianiu ciężkich, słonych lub przetworzonych pokarmów. Przygotuj posiłki koncentrujące się na warzywach, białkach i pełnoziarnikowych ziarenkach. Pij dodatkową wodę, aby wypuścić pozbawiony sodu. Unikaj przejścia posiłków, aby przygotować się do podróży; zamiast tego, jedz regularnie, aby odresetować sygnały głodu.

Przywróć swój czas posiłku

Wracaj do zwykłego programu śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli twój tryb żywienia stał się niestabilny, powoli przesunaj posiłki o 15 minut dziennie, aż wrócisz na właściwy bieg.

Pomyśl o tym, co się udało

Wystarczy poświęcić kilka minut na zapisywanie w pamiętniku strategii, które pomogły Ci poczuć się dobrze podczas podróży.

Wniosek: Czas posiłku jako elastyczna podstawa

Kiedy zarządzasz czasem posiłków podczas podróży lub odwiedzania krewnych, nie chodzi o sztywne zasady lub brak, ale o przygotowanie, komunikację i nastawienie umysłu. Kiedy planujesz się z góry, mówisz o swoich potrzebach, budujesz równoważne talerze, kontrolujesz porcje, pozostajesz nawilżony i w szczególnych momentach pozwalaj sobie na łaskę, zamiast stresu zamieniasz czas posiłków w źródło energii i przyjemności.