Właściwie, w przypadku dzieci, które są w stanie przejść przez życie, w tym w czasie, w którym są w stanie się zmęczyć, wprowadzenie w życie praktycznych praktyk jogi może być bardzo skuteczne i praktyczne, aby zmniejszyć stres, przywrócić energię i utrzymać równowagę emocjonalną. Techniki te są zaprojektowane tak, aby pasowały do krótkich okna czasu, nie wymagały specjalnego sprzętu i często można je wykonywać obok dzieci.

Dlaczego joga pomaga rodzicom z stresem

Użycie jogi fizycznej i psychicznej jest dobrze udokumentowane i doskonale odpowiada wyjątkowym potrzebom zajętych rodziców. Joga zmniejsza poziom kortyzoluW przypadku ćwiczeń yoga, które są często w stanie podwyższyć poziom stresu, w przypadku osób, które są w stanie zagrać wieloma obowiązkom, jest to hormon podstawowy stresu.

Według badania opublikowanego przez Narodowe Instytuty ZdrowiaW przypadku rodziców oznacza to mniej momentów przeciążenia i większą zdolność do cieszenia się obecną chwilą. Joga aktywuje również parasympatyczny układ nerwowy.respons respons i trawienia, który przeciwdziała stałemu trybie walki lub ucieczki, jaki wielu rodziców doświadcza. Nawet krótkie sesje od pięciu do dziesięciu minut mogą wywołać tę reakcję relaksu, co czyni jogę jednym z najbardziej efektywnych narzędzi łagodzenia stresu.

Praktyki jogi, które pomagają złagodzić stres

Nie musisz umieć przewodzić zaawansowanym pozycjom ani uczestniczyć w godzinnym zajęciach. Poniższe praktyki są dostępne, skuteczne i można wykonywać w minimalnej przestrzeni.

1. Głębokie oddychanie (pranajama)

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych jest podstawą ulgi od stresu poprzez jogę. Oddychanie z pudełka Wykonuj ten cykl przez trzy do pięciu minut. Metoda ta szybko obniża tętno i uspokaja układ nerwowy, co sprawia, że jest idealna w chwilach ostrego stresu, na przykład po rozpaczeniu dziecka lub gdy czujesz się przepełniony.

Kolejna skuteczna praktyka jest oddychanie wtryski nosnej (Nadi Shodhana), która zrównoważa półkuli mózgu i zmniejsza niepokój. Aby ćwiczyć, siedź komfortowo, użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawy dziurę nosa, wdychaj przez lewą dziurę nosa, a następnie zamknij lewą dziurę nosa pierściennikiem, uwolni kciuk i wydychaj przez prawą dziurę nosa. Wdychaj prawej, zamknij, wydychaj po lewej. Kontynuuj przez dwie do pięciu minut. Dziennik Joga przedstawia szczegółowe wyjaśnienieNawet dwie minuty skupionego oddychania mogą przekształcić stan zmarłego w spokojny i to praktyka, którą można nauczyć również starszych dzieci.

2. Dzieci w postaci (Balasana)

Pozycja Child jest głęboko odbudowną postawą, która delikatnie rozciąga dolny plecy, biodra, uda i kostki, przy jednoczesnym wspieranie introspekcyjnego spokoju. Aby dostać się do formy, klękać na kocie lub dywanie, siedzieć na piętach i zawiesić w przód od biodra. Zostań tu na jedną do trzech minut. Wystarczy, aby w ten sposób odczuwać, jak się oddycha. Powoli oddychać.

Poczuj uwolnienie w kręgosłupa i ramionach. Ta pozycja jest doskonała dla rozcieplenia po długim dniu aktywności fizycznej lub jako szybki reset, gdy czujesz, że wzrasta napięcie. Rodzice mogą łatwo utrzymać tę pozycję, podczas gdy ich dziecko siedzi w pobliżu lub nawet przewraca się nad nimi.

3. Wyciągnięcie koci-kowie (Marjaryasana-Bitilasana)

Kowie kotów to prosty płynny sekwencja, która ogrzewa kręgosłup i łapa napięcie w szyi i plecach. Powszechne problemy u rodziców, którzy noszą dzieci, przechylają się nad zabawkami lub siedzą przez dłuższy czas. Zacznij od rąk i kolan z neutralnym kręgosłupem. Wdychaj, wdechnij brzuch, podnieś brzuch i klatkę piersiową i zęć plecy (Kow Pose). Wydychaj, obróć kręgosłup w stronę sufitu, wstaw brzuch i wciągnij pępek w (Kato Pose).

4. Stojące przed siebie złożenie (Uttanasana)

W ten sposób można uwolnić całe plecy ciała i uspokoić umysł. Stać z nogami oddalonymi od szerokości biodra. Wydychać i zawiesić w biodrach, aby złożyć się do przodu, pozwalając głowie zawiesić ciężko. Zostań 30 do 60 sekundWykorzystując tę pozycję, można zwiększyć przepływ krwi do głowy, co może oczyścić mgłę psychiczną - powszechny skargę wśród rodziców, którzy są pozbawieni snu.

5. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Ta głęboko odwracająca się odwrotność zmienia sytuację dla zajętych rodziców. Leż na plecach obok ściany, podchylaj nogi w górę ściany i podnieś w bok jak najwygodniej. Odpocznij ręce przy bokach, palmy w górę i zamknij oczy. Zmniejsza obrzęk nóg, uspokaja układ nerwowy i sprzyja relaksu Wiele terapeutów yogi zaleca, aby zarządzać stresem i poprawić jakość snu. Verywell Fit zapewnia instrukcje krok po krokuJeśli nie masz ściany, możesz po prostu leżeć na podłodze z nogami na krześle lub na otomanie.

6. Pozycja ciała (Savasana) z zakrętem

Savasana jest tradycyjnie ostatnią pozycją relaksu w jogi, ale dla rodziców nawet krótka wersja może być przemienną. Leż na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach, dłoni w górę. Umieść złożoną kołnierzę pod głową, jeśli jest to konieczne. Zamknij oczy i świadomie zrelaksować każdą część ciała, począwszy od palców palców i poruszając się do głowy, poświęcając sobie czas na każdy obszar. Ustaw zegarek na 2-5 minut Jeśli twój umysł wędruje po swojej liście zadań, delikatnie poprowadź go do oddechu lub do uczucia, że twoje ciało spoczywa na podłodze. Ta pozycja uczy sztuki aktywnego odpoczynku, umiejętności, której potrzebuje każdy rodzic.

Możesz również umieścić małą poduszkę pod kolana, aby zmniejszyć napięcie dolnej części pleców. Aby zapewnić dodatkowy komfort, przykryj się lekką kołnierzem, aby utrzymać ciepło, gdy temperatura ciała spada podczas relaksu.

Jak włączyć jogę do zajętego programu rodzicielskiego

Znalezienie czasu dla siebie może wydawać się niemożliwe, ale integracja jest kluczowa. Zamiast postrzegać jogę jako kolejne zadanie na swojej liście, patrz na nią jako narzędzie, które wzmacnia każdą inną część dnia. Oto praktyczne strategie, które mogą uczynić jogę trwałym nawykem.

  • Zastanawiasz się nad istniejącymi rutynami. Wykorzystaj ćwiczenia z codziennymi czynnościami, takimi jak poranne kawę lub po dzieciństwie, kiedy się spać. Trzy minuty ćwiczenia oddechowego, podczas gdy woda się ogrzewa, mogą zapewnić spokojny ton dnia.
  • Używaj czasu drzemki strategicznie. Jeśli dziecko śpi, wykorzystaj pierwsze pięć minut na pozycję odwracającą, taką jak "Nogi w górę ściany" lub krótka medytacja z wykryciem ciała.
  • Zaangażuj swoje dzieci. Pozwól dzieciom być częścią swojej praktyki. Zróbcie Psa w dół, gdy podchodzi pod was, zaprowadźcie ich do gry w Kotku, albo pozwólcie im usiąść na plecach podczas pozycji dziecka.
  • Trzymaj to w mikro. Nawet jedna lub dwie minuty świadomego oddychania lub pojedyncza pozycja mogą mieć znaczenie. Konsynstyna jest ważniejsza niż czas trwania.
  • Wyznacz miejsce do jogi. Nie musi być duży, a kąt salonu z dywanem i poduszką będzie służył.
  • Użyj czasu oczekiwania. W czasie, gdy czekacie na dziecko na placu zabaw lub podczas ćwiczeń sportowych, możecie się przysiadać, przewracać ramiona lub robić proste ćwiczenia oddechowe.

Dostosowanie jogi do różnych etapów rodzicielskich

Nowi rodzice muszą stawić czoła wyjątkowym wyzwaniom fizycznym, takim jak napięte nadgarstki z powodu utrzymania nowo narodzonych, słabego rdzenia po ciąży lub problemów z podłożą miednicy. Joga może być dostosowana do bezpiecznego rozwiązania tych problemów. Zajęcia jogi po urodzeniu W przypadku dzieci, które mają dziecko, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci Posłuchaj swojego ciała. W przypadku, gdy w przypadku modyfikacji jest niezawodny zasób, w którym można dokonać modyfikacji, należy uwzględnić poziom energii i ograniczenia fizyczne. Yoga Międzynarodowa, która oferuje zajęcia dostosowane do konkretnych potrzeb, w tym przedporodową, po porodzie i delikatną jogę.

Korzyści psychiczne i emocjonalne, które nie tylko łagodzą stres

W czasie gdy redukcja stresu jest podstawowym korzyścią, regularna praktyka jogi pielęgnuje również uważność i regulację emocjonalną umiejętności, które bezpośrednio poprawiają rodzicielstwo. Kiedy jesteś obecny, rzadziej reagujesz impulsywnie na rozpad dziecka lub nagłą zmianę planów. Joga uczy cię obserwować swoje myśli i emocje bez osądu, co przekłada się na większą cierpliwość. Dziennik opieki zdrowotnej dzieci (zostaje dostępna za pośrednictwem WydziałW wyniku badań naukowych, które przeprowadzono w roku 2013 w Stanach Zjednoczonych, naukowcy stwierdzili, że matki, które praktykują jogę, zgłaszają poprawę jakości snu i zmniejszenie stresu rodzicielskiego.

Częste błędy, których należy unikać

Aby uzyskać z tego jak najwięcej, unikaj tych powszechnych pułapek:

  • - Nadmiar. Jeśli pozycja boli, odwróć się lub użyj rekwizytu.
  • Trzymasz oddech. Oddech jest kamień węgielny jogi. Jeśli zatrzymujesz oddech, prawdopodobnie zbyt ciężko się starajesz.
  • Porównywanie się z innymi. Zdjęcia online o zaawansowanych praktykujących mogą zniechęcać. Pamiętaj, że joga to osobista podróż.
  • Przejmuję relaks. Savasana nie jest opcjonalna, to miejsce, w którym się odbywa integracja.
  • Nie zwracając uwagi na urazy. Jeśli masz problemy z plecami, kolanami lub szyi, należy skonsultować się z wykwalifikowanym terapeutą jogi lub instruktorem, aby zmienić jej postawę.

Wykonanie tego wszystkiego: przykład tygodnia mikropraktyk

Aby pomóc w rozpoczęciu, oto próbka tygodniowego harmonogramu, który trwa nieco ponad 20 minut.

  • W poniedziałek rano: 3 minuty oddychania przed wstawaniem z łóżka.
  • Wtorek: 5 minut kotka-kowy, podczas gdy twoje dziecko bawi się na matce obok ciebie.
  • Środa po południu: 2 minuty stojącego w przód w czasie przerwy w pracy.
  • W czwartek wieczorem: 5 minut "Nogi na ścianie" po tym, jak dzieci spają.
  • Piątek przed snem: 3 minuty pozy Childs z głębokim oddychaniem.
  • W sobotę: 10 minut praktyki odbudowywybierz jakąkolwiek pozycję lub kombinację z wyżej wymienionej listy.
  • Niedziela: Niezestrukturyzowane ruchy: wykonaj kilka rund kotów, złoż się w przód i zakończysz się Savasaną przez 5 minut.

Ostatnie myśli: Małe kroki prowadzą do wielkich zmian

Rodzictwo wymaga, ale zasługujesz na chwile spokoju i odbudowy. Praktyki jogi są praktycznym, opartej na dowodów sposobem zarządzania stresem bez dodatkowego nacisku na swój harmonogram. Zaczynając od małego, może teraz, od jednego głębokiego oddechu, rozpoczynasz drogę ku większemu dobrobytu. Pamiętaj, że konsekwencja jest ważniejsza niż trwałość. Nawet jeden świadomy oddech może zmienić twój układ nerwowy z stresu na łatwość. Priorytetować opiekę nad sobą, nie jako luksus, ale jako niezbędny element bycia obecnym, cierpliwym i radosnym rodzicem, którym chcesz być.

Twoje ciało i umysł będą ci dziękować, a twoje dzieci będą korzystać z spokojniejszej, szczęśliwszej matki.