Rozumienie winy rodzicielskiej

Winna rodzicielska jest jednym z najczęstszych obciążeń emocjonalnych, które rodzice ponoszą. powinien Społeczeństwo, media społecznościowe, a nawet krewni z dobrym zamiarem mogą wzmocnić te uczucia nierealistycznymi standardami. Możesz czuć się winny potrzeby przerwy, bo obawia się, że to oznacza, że nie uda ci się dziecku, zaniedbujesz jego potrzeby lub jesteś egoistą.

Badania pokazują, że poczucie winy jest normalną częścią rodzicielstwa. Dziennik badań nad dzieckiem i rodziną W wyniku badań naukowych, które przeprowadzono w roku 2013 i które pokazały, że 94% rodziców doświadcza poczucia winy przynajmniej od czasu do czasu. Najczęstsze czynniki wywołujące tę sytuację to niewystarczające spędzanie czasu ze swoimi dziećmi, zbyt dużo czasu na ekranie lub utrata cierpliwości.

Prawdziwa cena wypalenia

W przypadku gdy zaprzeczasz sobie przerwom, ryzykujesz wypalenie - stan wyczerpania emocjonalnego, psychicznego i fizycznego. Wypalenie wpływa na twoją zdolność do skutecznej opieki rodzicielskiej. Możesz stać się drażliwy, wycofany lub mniej empatyczny. Dzieci są wrażliwe na te zmiany; mogą odczuwać, kiedy rodzic jest pod stresem, co może zwiększyć ich własne lęk.

W. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne W czasie przerw możesz wrócić do swoich dzieci z większą cierpliwością, energią i obecnością.

W ciągu ostatnich kilku lat, w wyniku wysiłku, które występuje w dzieciństwie, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu, w wyniku stresu i stresu.

Znaki, że potrzebujesz przerwy

Wielu rodziców przechodzi przez zmęczenie i frustrację, wierząc, że muszą przejść przez to.

Oznak emocjonalnych

  • Czucie ciągłego rozgniewania lub gniewu z powodu drobnych niewygodności
  • Czujesz się niewyraźnie lub oddzielony od swoich dzieci
  • Zwiększone płacz lub poczucie beznadziejności
  • Zdenerwowanie wobec partnera lub dzieci

Objawy fizyczne

  • Chroniczna zmęczenie, które nie poprawia się w czasie snu
  • Częste bóle głowy lub napięcie mięśni
  • Zmiany apetytu lub wzorców snu
  • Osłabiony układ odpornościowy (częściej chorujący)

Objawy zachowania

  • Krzyczecie lub krzyczacie na swoje dzieci częściej niż zwykle
  • Unikaj interakcji z rodziną
  • Nadmierne wykorzystanie czasu na ekranie
  • Zaniedbanie własnych podstawowych potrzeb (przejmowanie prysznicu, jedzenie)

Jeśli któryś z tych elementów brzmi znajomo, to jest to wyraźny sygnał, że musisz się cofnąć.

Nauka o poczuciu winy: dlaczego mózg się trzymuje

Winna to nie tylko emocja, ale proces poznawczy zakorzeniony w systemach nagrody i kary mózgu. Kiedy czujesz się winny, aktywują się przednia kora cingulatna mózgu (zaangażowana w wykrywanie konfliktów) i insulę (powiązana z świadomością emocjonalną). To jest ta sama obwód, który oznacza błędy i motywuje do naprawy relacji. W umiarkowaniu, winna pomaga Ci pozostać w połączeniu i odpowiadać na potrzeby dziecka.

Rozumienie tej biologii może pomóc w złamanie cyklu. Wykluczeniem mózgu jest przeszacowanie ryzyka, który ewoluował, aby chronić cię przed zagrożeniami. Ale rodzicielstwo w współczesnym świecie nie wymaga ciągłej czujności. Kiedy rozpoznajesz winę jako nawyk mentalny, a nie prawdę moralną, możesz zacząć przewodzić wzorzec. Techniki takie jak terapia poznawcza behawioralna (CBT) i uważność wykazały, że z czasem zmniejszają aktywność mózgu związaną z winą.

Narodowy Instytut Zdrowia Umysłowego oferuje bezpłatne zasoby na temat stosowania zasad CBT do zarządzania intrygującymi myślami.

Zmienić sposób myślenia: od poczucia winy do współczucia

Zwycięstwo winy rodzicielskiej zaczyna się od zmiany sposobu rozmowy z sobą. Wina rozwija się na perfekcjonowaniu i myśleniu o wszystkim lub nic: Jeśli zrobię przerwę, jestem zły rodzic. Alternatywą jest samochłosność, która wymaga, aby traktować siebie tak samo życzliwie, jak mogłabyś zaoferować przyjacielowi w tej samej sytuacji.

Spróbuj tych reframów poznawczych:

  • Zamiast: Powinienem być z dzieckiem w każdej chwili. Powiedz: Moje dziecko korzysta z spokojnego i spokojnego rodzica.
  • Zamiast: Jestem leniwy, że potrzebuję przerwy. Powiedz: Potrzeba odpoczynku jest ludzka.
  • Zamiast: Inni rodzice się dają bez przerw. Powiedz: Każda rodzina ma różne potrzeby.

W tym celu wprowadź w życie swoje dzieci, które są w stanie wyjść z domu, i zapisz, co wywołuje twoją winę, a następnie rzuć w wątpliwość te myśli dowodami.

W. Klinika Mayo W tym kontekście, w którym wprowadzono w życie badania, wskazano, że praktyki współczucia, takie jak pozytywna rozmowa z sobą i dziennik wdzięczności, zmniejszają stres i poprawiają odporność emocjonalną.

Kolejna technika to "audit winy". Każdego tygodnia wypisz momenty, w których czułeś się winny. Obok każdego pisz, czy poczucie winy było pomocne (np. zmotywowało cię do przeprosin) czy niepotrzebne (np. pozwoliło ci uniknąć potrzebnej przerwy).

Praktyczne sposoby na pokonanie poczucia winy i przerwy

Wystarczy, abyście wiedzieli, że przerwy są niezbędne.

Ustaw granice swojego czasu

Zwróć uwagę na to, że w przypadku gdy potrzebujesz czasu na nieprzerwanie, musisz wyraźnie komunikować się ze swoją rodziną.

Zastosowanie się do planu

Na przykład w każdy wtorek wieczorem od 19 do 8 wieczoru twój partner zajmuje się godziną spawania podczas spawania. Kiedy jest to w kalendarzu, staje się to nieprzejednakowalną częścią rutyny, a nie winienny wybór w ostatniej chwili.

Bez poczucia winy opiekę nad dzieckiem

Wiele rodziców, niezależnie od tego, czy chodzi o opiekunkę, opiekę na dziecię lub członka rodziny, waha się zostawić swoje dzieci, ponieważ czują, że przechodzą odpowiedzialność.

Jeśli budżet jest problemem, rozważ wymianę opieki nad dziećmi z przyjacielem: w sobotę obserwujesz ich dzieci przez dwie godziny, a w niedzielę oni twoje.

Praktykuj mikro-przerwy

Nie każda przerwa wymaga godzin. Mikroprzerwy od jednej do pięciu minut mogą przywrócić system nerwowy. Wyjdź na świeży powietrze, wdychaj głęboko, szybko się rozciągnij lub powoli wypij szklankę wody.

Zacznij od małego i buduj impuls

Jeśli wolne godziny są niemożliwe, zacznij od pięciu minut. Każdy mały sukces zmniejsza poczucie winy związane z przerwami. W ciągu kilku dni i tygodni możesz zwiększyć czas. Celem jest udowodnienie sobie, że dziecko przeżyje i rozwija się, gdy krótko odejdziesz.

Nagradzam się po przerwie

Po przerwie przyjmij to, co osiągnęłeś: Czuję się teraz spokojniejszy, lub Mam więcej cierpliwości przed snem. To trenuje mózg do powiązania przerw z pozytywnymi wynikami, a nie z poczuciem winy.

Szukaj zewnętrznego potwierdzenia

Rozmawiaj z innymi rodzicami. Podaj, że czujesz się winny za potrzebę przerwy. Z pewnością usłyszycie również mnie. Grupa wsparcia (on-line lub osobiście) normalizują te uczucia i zapewniają odpowiedzialność.

Rozwiązania dla każdego rodzica

Poniżej przedstawiamy praktyczne pomysły dotyczące przerw podzielone na czas i wysiłki.

5-minutowe mikro-przerwy

  • Zamknij drzwi łazienki i oddychaj głęboko przez dwie minuty.
  • Wyjdź i spójrz na niebo.
  • Włóż słuchawki z odwołaniem hałasu i posłuchaj jednej piosenki.
  • Zrób szybki badanie ciała od palców do głowy aby uwolnić napięcie.

1530 Minutowe przerwy (w domu)

  • Oglądaj krótki odcinek serialu, który kochasz.
  • Przeczytaj kilka stron książki (nie książkę o rodzicach).
  • Weź szybki prysznic bez przerw.
  • Zrób prostą sekwencję jogi lub rozciąg.
  • Zadzwoń do przyjaciela, który cię rozśmieszy.

12 godzinne przerwy (z dala od domu)

  • Idź na samotną spacer lub wycieczkę.
  • Odwiedź kawiarnię i nic nie rób.
  • Sam wykonaj coś (tak, nawet zakupy w supermarketach mogą być przerwą, jeśli robisz to sam).
  • Zrób sobie przejażdżkę z ulubionym podcastem.
  • Idź do siłowni lub na zajęcia.

Południowe lub pełnoletnie przerwy

  • Zorganizuj wymianę opieki nad dzieckiem z innym rodzicem na poranek.
  • Wynajmij opiekunkę na popołudnie.
  • Wystarczy, abyś wziął dzień pracy, gdy dziecko jest w przedszkole.
  • Wyruszaj na samodzielną wycieczkę (nawet w pobliski miasto) na kilka godzin.

Pamiętaj, że przerwy nie muszą być wyrafinowane, najważniejsze jest to, że są one Twojeczas, w którym nie jesteś odpowiedzialny za potrzeby innych.

Buduj swój system wsparcia

Wspieranie sieci wsparcia zmniejsza ciężar poczucia winy, ponieważ masz ludzi, którzy zachęcają do opieki nad sobą i pomagają, gdy potrzebujesz.

  • Partner: Jeśli masz współrodzicę, omówcie, jak uczciwie dzielić się obowiązkami.
  • Rozszerzona rodzina: Dziadkowie, ciotki i wujki mogą zapewnić ci spokój i wzmocnić z dziećmi silne więzi.
  • Przyjaciele: Rodzice znajomych rozumieją walkę.
  • Profesjonalna pomoc: Terapeuci, zwłaszcza ci specjalizujący się w rodzicielstwie lub w zdrowiu psychicznym po porodzie, mogą pomóc w rozwijaniu głęboko zakorzenionych winy i lęków. Klinika Mayo zauważa, że utrzymująca się winna myśl może być objawem depresji lub lęku po porodzie, które wymagają wsparcia zawodowego.
  • Wspólnoty internetowe: Forumy, grupy na Facebooku i aplikacje takie jak Peanut łączą cię z innymi rodzicami, którzy dzieliją swoje problemy i rozwiązania.

Kiedy masz system wsparcia, odpoczynek nie jest tak jak ucieczka, ale bardziej jak koordynowana praca zespołowa.

Często zadawane pytania dotyczące rodzicielstwa

Co jeśli moje dziecko płacze, gdy wyjdę?

W przypadku dzieci, szczególnie małych, nie ma problemu z rozłączeniem się. Wystarczy, że płacz nie oznacza, że coś robisz źle. To znaczy, że cię kocha i uczy się radzić sobie z krótkimi rozłączeniami.

Czuję się winna nawet gdy jestem w innym pokoju.

Pamiętaj, że niezależna gra jest niezbędna dla dzieci. Kiedy jesteś w innym pokoju, twoje dziecko uczy się się samodzielnego uspokajać, być kreatywnym i budować odporność. Nie ignorujesz ich, dajesz im przestrzeń do rozwoju. Ustaw czas: zacznij od pięciu minut, a następnie dziesięć. Każdy udany interwał zmniejsza poczucie winy i buduje ich niezależność.

Co jeśli mój partner osądzi mnie za potrzebę przerw?

Otwarta komunikacja jest kluczowa. Wyjaśnij, że robisz przerwy, aby zapobiec wypaleniu i stać się lepszym rodzicem. Podziel się artykułami lub badaniami (takimi jak ten), które normalizują opiekę nad sobą. Jeśli jest to konieczne, niech neutralna strona trzecia, na przykład terapeutka rodzinna, pośredniczy rozmowę.

Co jeśli czuję się winny, że chcę przerwy, gdy dziecko jest chore?

Opieka nad chorym dzieckiem jest wyczerpująca. W tym czasie jeszcze ważniejsze jest krótkie przerwy, nie opuszczając dziecka, ale utrzymując zdolność do opieki nad nim. Nawet pięć minut oddychania może zapobiec wypaleniu. Poproś partnera lub członka rodziny, aby cię pokrył, lub pozwól dziecku bezpiecznie odpocząć w łóżku, podczas gdy siedzisz w pokoju obok z filiżanką herbaty.

Jestem samotnym rodzicem, jak mogę zrobić przerwy, gdy nie mam wsparcia?

Wystarczy rozpocząć od określenia małych czasów: podczas drzemki, po pójściu dziecka spać lub strategicznie wykorzystywać czas ekranu.

Wniosek

Wystarczy, aby w pełni wyeliminować winę, abyś mógł dokonać zdrowych wyborów dla siebie i swojej rodziny.

Zacznij od małego. Wybierz jedną z strategii z tego artykułu. Może zaplanować jutro 15-minutową przerwę.

Aby uzyskać dodatkowe zasoby dotyczące zdrowia psychicznego rodziców, odwiedź Centrum rodzicielskie Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego lub Narodowy Instytut Zdrowia Umysłowego- Nie.