Table of Contents

Wśród tradycyjnych opcji, które są często używane w dzieciństwie, są szukary, niezdrowe tłuszcze, sztuczne kolory i konserwanty, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie, poziom energii, a nawet zachowanie dziecka. Na szczęście istnieje szeroki świat zdrowych alternatyw, które są równie smaczne, zabawne do jedzenia i atrakcyjne dla dzieci.

W tym kompleksowym przewodniku dowiemy się, dlaczego ważne jest wybór pożywnych przekąsek, wnikniemy w najzdrowsze wersje klasycznych faworytów i przedstawiemy praktyczne wskazówki na temat zrównoważonych nawyków przekąsek, które mogą być dla całej rodziny korzystne.

Dlaczego warto wybrać zdrowe przekąski dla dzieci?

W przeciwieństwie do dorosłych dzieci mają mniejsze żołądki i większe potrzeby energii w stosunku do ich rozmiaru ciała, więc przekąski zazwyczaj stanowią około 1/4 do 1/3 dziennego spożycia kalorii.

Korzyści odżywcze

Zdrowe przekąski dostarczają witamin, minerałów, białka i błonnika, których potrzebne są rozwijającym się organizmowi. Na przykład przekąski z owocami i warzywami dostarczają przeciwutleniaczy, które wspierają funkcję odpornościową, podczas gdy pełne ziarna zapewniają utrzymującą energię do aktywnego zabawy i uczenia się.

Energia i koncentracja

W przypadku szkół, które zawierają cukr, w których jest wysoką ilość cukru i w których jest niski poziom błonnika, szybko wzrasta poziom glukozy we krwi i spada.

Długoterminowe skutki zdrowotne

Wprowadzenie zdrowych nawyków przekąsków na wczesnym etapie może zmniejszyć ryzyko otyłości w dzieciństwie, cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych. Dieta bogata w pełne pokarmy sprzyja również zdrowiu mikrobiomu jelitowego, co wiąże się z lepszym nastrój, funkcją odpornościową, a nawet funkcjonowaniem poznawczym.

Najlepsze zdrowe alternatywy dla klasycznych przekąsek

Poniżej przedstawiamy najczęstsze, nie tak zdrowe przekąski dziecięce i zapraszamy do wyboru smaczne, pełne składników odżywczych alternatywy, które nadal zapewniają smak i zabawę.

Masło z owoców i orzechów (zamiast cukier lub przekąsek z owoców)

Zamiast przetworzonych przekąsek owocowych, które często zawierają więcej cukru i syropu kukurydzy niż prawdziwe owoce, podawane są na kawałki jabłka, gruszki lub banany z łyżką naturalnego migdałowego, orzechowego lub słonecznikowego masła.

Właściwe bary granola (zamiast zakupionych w sklepie barów granola lub cukierów)

Wiele osób ma ochotę na to, aby wprowadzić w życie swoje dzieci, które są w stanie się w stanie wypełnić swoje obowiązki. Wiele osób ma ochotę na to, aby wprowadzić w życie swoje dzieci, które są w stanie się w stanie wypełnić swoje obowiązki.

Chips z roślin (zamiast chips z ziemniakiem lub tortilą)

W przypadku dzieci, które są w stanie wypełnić się w grzechu, w przypadku tych, które są w stanie wypełnić się w grzechu, można je wypełnić w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grzechu, w grze

Jogurty (zamiast cukrowych torb i pudingów)

Wiele pakowanych jogurtów przeznaczonych dla dzieci zawiera więcej cukru niż porcja lodówki. W domu zrobiony jogurt parfait pozwala kontrolować słodkość, pakowując białko i probiotyki. Używaj zwykłego jogurtu greckiego (który ma prawie dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt), nakładnij go świeżymi jagodami lub na kawałki piersiżki i wypoczyń pomaszczką niskiego cukru granola lub zmęczonych orzechów.

Ścieżka mieszanka (zamiast ciasteczek i krakersów)

Cukierki i krakersy masłowe są często obciążone rafinowaną mąką, dodanym cukrem i niezdrowymi tłuszczami trans. Trail mix jest znacznie lepszą alternatywą, ponieważ łączy w sobie białko, zdrowe tłuszcze i włókna w przenośnym formie.

Zamrożone płatki (zamiast szandwiczów z lodem)

W sklepie kupuje się często popsicles z wysokiej fruktozy syrop kukurydzy, sztucznych smaków, a nie rzeczywiste owoce. Domyślne mrożone owoce pops są niezwykle łatwe i zdrowe. Mieszaną zestarzałe banany z jagód, mango lub ananasu, a opcjonalnie mieszać w trochę zwykłego jogurtu lub mleka kokosowego dla kremowości. Wlać w pleśnie popsicle lub małe kubki z pałeczkami, a następnie zamrozić do stałego. Naturalna słodkość owoca jest zazwyczaj wystarczająca, ale można dodać dotyk miodu, jeśli jest to konieczne.

Wykorzystywane w postaci szczotki i szczotki

W przypadku serów, w których jest dużo tłuszczu nasyconych, w których jest mało składników odżywczych, dzieci potrzebują. Hummus, wykonany z chickpeasów, tahini, cytryny i czosnku, jest silną siłą białka roślinnej, włókna i zdrowych tłuszczów.

Koszki energetyczne na bazie orzechów lub nasion (zamiast brownies i ciast)

W przypadku słodkich produktów pieczonych, takich jak brownies, muffins i przekąski pastetowe, często występuje duże zawartość cukru i rafinowanej mąki. Koszki energetyczne, czasami nazywane kulkami białkowymi, są alternatywą bez pieczenia, która może być wykonana za pomocą kilku zdrowych składników.

Szybkie i przyjemne przekąski

W domu można wybrać pożywne opcje, jeśli używasz kilku strategii.

Zaangażuj dzieci w proces

Dzieci są znacznie bardziej skłonne do jedzenia tego, co przygotowują. Pozwól im umyć warzywa, zmieścić mięso do domowych barek granola lub wybrać owoc, którymi zamieszczą się w szczotki.

Utrzymuj zdrowe opcje widoczne i dostępne

Wyposażaj w lodówkę lub spiżarnię gotowe owoce, skrócone warzywa i porcje worek z mieszanką w poziomie oczu.

Opieknie czytaj etykiety

Wiele produktów sprzedawanych jako "zdrowe" lub "naturalne" nadal zawiera zaskakujące ilości dodanego cukru, sodu lub niezdrowych tłuszczów. Naucz starszych dzieci sprawdzić listę składników i szukać produktów o mniej niż pięciu składnikach, które powinny być prawdziwymi pokarmami. Unikaj wszystkiego, co zawiera wysoką zawartość fruktozy syrop kukurydzy, oleje wodorowane lub sztuczne kolory i smaki.

Plan i przygotowanie do serii

Zdrowe przekąski nie muszą wymagać czasu. Spędzisz godzinę w weekendy myjąc i cięwając owoce i warzywa, robiąc zestaw ugryzów energetycznych i rozdając jogurt lub hummus w powtórnie użyte pojemniki.

Zestaw różnorodności i pozwól dzieciom zbadać tekstury

Szczególnie małe dzieci mogą uważać na nowe smaki i tekstury. Zaopatrz się w świeże, gotowane, pieczone i zamrożone produkty. Na przykład, pieczone piaszczoty są krągi i słodkie, a zamrożone winogrona są słodkie i chłodzące.

Równoważne wypożyczanie i pożywne jedzenie

W przypadku, gdy dzieci są w stanie się niezdrowe, należy stosować zasadę 80/20: około 80% przekąsek powinno być bogate w składniki odżywcze, podczas gdy pozostałe 20% może zawierać okazjonalne faworyty.

Utrzymaj się w wodzie przy zdrowszych napojach

Wystarczy zastąpić słodkie soki i napoje napojowe wodą, mlekiem (mleczem lub niezłodzonym pochodzeniem roślinnym) lub wodą świecącą, wlatując sokem owocowym.

Częste pułapki, których należy unikać, gdy przechodzimy na zdrowsze przekąski

Nawet z najlepszymi zamiarami mogą pojawić się pewne przeszkody.

Żądza nie zniknie z dnia na dzień

Jeśli dziecko jest przyzwyczaione do bardzo słodkich lub słonych przekąsek, pierwsze kilka dni oferowania zwykłych kawałek jabłek lub niezłote orzechy mogą być sprzeciwiane. Bądź cierpliwy: preferencje smaku mogą zmieniać się w czasie z konsekwentną ekspozycją. Spróbuj zapobiec przepaści z przekąskami, które są lekko słodkie lub solone na przykład, kawałki jabłek pomarawiane cynamonem lub lekko solone pieczone piliony i stopniowo zmniejszaj dodane słodniki i sodu.

Nie opieraj się na Przyżywce zdrowotnej Marketingu

Produkty oznaczone Nie dodawany cukier mogą nadal zawierać skoncentrowany sok owocowy, który jest równie słodki. Pekany nie smażony nie oznacza automatycznie zdrowywielu pieczonych chipsów nadal zawiera duże ilości sodu i oleju. Zawsze przeczytaj pełne listy składników.

Rozmiary porcji nadal mają znaczenie

Nawet zdrowe przekąski mogą prowadzić do nadmiaru spożycia kalorii, jeśli porcje nie są odpowiednie.

Nie zapomnij o teksturze i temperaturze

Dzieci często pragną doświadczenia zmysłowego przekąski krącej, zimnej, gładkiej lub żwabionej.

Przykład zdrowych pomysłów na przekąski dla różnych wieków

Dzieci (w wieku 13)

Najlepiej jest podawać miękkie i łatwe do utrzymania opcje: parzone kijki marchewki, sprzyjające do zębów włóczni, purek z awokado na pastach z pełnoziarnistego tostu, zwykły jogurt grecki z purem z jagodami i małe kawałki dojrzewanej gruszki lub mango.

Przedszkolne dzieci (w wieku 35)

W tym wieku dzieci uwielbiają nurkować i jeść jedzenie z palców.

Dzieci w wieku szkolnym (w wieku 612)

Większe dzieci potrzebują przekąsek, które mogą jechać do szkoły lub do ćwiczeń sportowych. Wykorzystaj domowe barki granola, mieszaj w małych pojemnikach, kawałki jabłków z pojedyncznymi opakowaniami masła orzechowego, sztyki z sera z pełnoziarnistego krekera i torby z warzywnymi chipami, które sam przygotowasz. Zachęcaj je do mieszania i dopasowania z stacji przekąsek w domu.

Młodzież (w wieku 1318)

Wystarczy, że dzieci mają większe zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze, ale także większą autonomię. Pokaż im, jak zrobić składniki smoothie z owocami, jogurtem i dodatkami, lub obciążone toasty z awokado z rozkwitym chlebem ziarnym.

Z zewnętrznych źródeł do dalszego czytania

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat żywienia dzieci i zdrowych przekąsek, sprawdź te renomowane źródła:

Ostatnie myśli: budowanie podstaw zdrowego przekąski

Wprowadzenie w ten proces dzieci, zachowanie widocznych zdrowych wyborów i zachowanie relaksu w trakcie okazjonalnych zabiegów pomoże wszystkim dostosować się. Z czasem te małe zmiany stają się nawykami, które wspierają lepsze zdrowie, bardziej stabilną energię i pozytywne relacje z żywnością, które mogą trwać przez całe życie.