Wiele z nich jest bardziej żółte i żółte niż ich rafinacyjne odpowiedniki oraz ma bardziej goryczny profil smaku. Ale dzięki odpowiednim strategiom można przełomować tę lukę i przekształcić je w regularną, nawet kochane, część diety dziecka. W tym artykule rozszerzono kreatywne, oparte na dowodach podejścia do pełnych ziaren do dzieci, które są wątpliwe w ich praktyczne przepisy, techniki prezentacji i eksperckie przepisy.

Dlaczego dzieci mają znaczenie dla pełnych ziaren

Przed wprowadzeniem do pytania, jak, warto ponownie zbadać dlaczego. Całe ziarna zawierają całe ziarna ziarna krąg, zarodek i endosperm, co oznacza, że zachowują włókna, witaminy B, żelazo, magnez i fitochemikalia, które są odbierane w rafinowanych ziarnach. Rada ds. Zbiorów Wsądzorów Wskazuje, że włókna pomaga regulować trawienie, wspiera zdrowy mikrobiom jelita i stabilizuje poziom cukru we krwi, dając dzieciom utrzymującą się energię do szkoły i zabawy. Badania sugerują również, że dzieci, które jedzą więcej pełnych ziaren, mają tendencję do zdrowszej wagi ciała i niższego ryzyka chorób przewlekłych w późniejszym życiu.

Wytyczne dietyczne dla Amerykanów zalecają, aby przynajmniej połowa wszystkich spożywanych ziaren było pełnymi ziarenami, jednak większość dzieci nie osiągała tego celu.

Kreatywne pomysły na śniadanie

Śniadanie jest doskonałą okazją do wprowadzenia pełnoziarnistej ziarna, ponieważ dzieci często są głodne i otwarte na nowe smaki, gdy łączą je z znanymi ulubionymi.

Wystarczająco dużo płatków

Wykorzystaj w sobie pół lub całą białą mąkę w pączkach lub waffle masce na mąkę pełnoszczesną lub mąkę owsianką. Aby uczynić teksturę lekkszą, dodaj łyżkę jogurtu lub mleka masłowego, które reaguje z sody piekarskiej, aby stworzyć bardziej płynny wynik. Wykorzystaj do tej mase dojrzały banan w celu uzyskania naturalnej słodkości i wilgotności, lub skład w blagowiny, rozcięte jabłka lub nawet drobnie rozgrzewany marchew. Na górę wkrótce napińczka syropu jabłkowego lub kropliczki jogurtu greckiego zamiast masła. Aby dodatkowo zwiększyć składnik odżywczego, spróbuj dodać łyżkę mięśnych nasion lnianych lub nasion. Możesz również zrobić te bądź zamrozić; ponownie ogrzeć je w tosterze na szybką śniadanie w tygodniu.

Owaty nocne z dostosowalnymi mieszaninami

Owaty nocą to metoda bez gotowania, która daje kremową, pudingową teksturę, którą wiele dzieci woli od gorącej owsianych płatków. Łączyć obwaloną owsiankę (nie natychmiastową) z mlekiem lub alternatywą dla mleka, jogurt i szczenię soli. Pozwól jej siedzieć w lodówce przez całą noc. Rano masz pusty płótń. Oferuj topping bar z opcjami, takimi jak świeże jagody, banany na kawałki, kokos na pieczce, podcięte orzechy, łyżeczka masła orzechowego lub szczotka cynamonu. Zaangażowanie w wybór własnych dodatków zwiększa prawdopodobieństwo, że dzieci je zjadą. Możesz również zwiększyć pełne żarno amaramię poprzez dodanie gotowanej kwinowy lub amaru do mieszanki owsiany.

Śniadanie Burritos i Wraps

W przypadku dzieci, które są młodsze, można rozciąć burrito na małe kolory, aby było przyjazne dla palców. Można również użyć pozostałości quinoa lub brązowego ryżu jako element wypełnienia, dodając tłuszcz i odżywianie bez silnego profilu smaku.

Całe ziarna Granola i zboża

Zamiast kupnać słodkie zboża, sam zrób granola z użyciem walcowanego owsiana, pufowanego brązowego ryżu i trochę miodu lub syropu jabłkowego. Zmiej suchy owoc, taki jak szarupki lub jabłka, a dodaj nasiona, takie jak dywan lub słonecznik. Służ z mlekiem lub jogurtem. Słodkość i słodkość przyciąga dzieci, a ty kontrolujesz cukier.

Śniadanie i obiad

W czasie obiadu i przekąskich można korzystać z bardziej przenośnych i kreatywnych opcji pełnoziarnistej.

Wystarczyło, że w ciągu roku, w którym wprowadzono do obrotu, wprowadzono do obrotu sztuczne, które były w stanie wypełnić się w ciągu roku.

Piekanie jest jednym z najciekawszych sposobów na włączenie pełnoziarnikowych. W recepturze muffina zastępuj do połowy białej mąki pełnoziarnikową mąką, która ma lepszą teksturę i łagodniejszy smak niż zwykła pełnoziarnka. Dodaj warzywa puretowane, takie jak kurczaki, marchewki lub słodki ziemniak, aby zwiększyć wilgoć i odżywianie. Blueberry, banany i muffiny czekoladowe są ulubione przez dzieci. Możesz również pieczyć pełnoziarnikowy chleb bananowy lub chleb z dyżma i podcięć go na przekąski.

Aby jeszcze bardziej wzmocnić pełnoziarnikowe, przed pieczeniem rozsypnij spożywczą łyżkę owsianych.

Kwinua i brązowy ryż

Jedzenie w stylu miski to wszystko o dostosowaniu i kolorze. Zacznij od ciepłego łóżka z kwinowy lub brązowego ryżu, a następnie warstwę na topping: szczotkowane kurczaka lub tofu, czarne fasolki, kukurydza, rozkręcone pomidory, awokado i dropleje łagodnej salsy lub jogurtu. Niech każde dziecko zbudowuje własną miskę. Ten element kontroli często zmniejsza odporność.

W domu wykonane krakery pełnego zboża

W sklepie zakupione krakery pełnoziarniste mogą być drogie i często zawierają dodany cukier i konserwanty. Wersje domowe są prostsze niż myślisz. Mieszanę mąki pełnoziarnistej (lub mieszanki mąki owsianej i pełnoziarnistej) z masłem lub olejem oliwnym, szczupkiem soli i wodą, aby tworzyć ciasto. Wyryj ją, rozciągnij w kształty z cięczkami ciasteczek i piecz do czyszczenia. Możesz dodać do smaku gratowy sera, nasiona sezamu, czosnek w proszku lub rozmaryn.

Salat z pełnym ziarenem

Wystarczająco dużo błonnika i białka niż biała pasta. Zacznij więc od mieszania pół i pół z zwykłą makaronią. Wyrzuć żywy, przyjazny dla dzieci pasterek, taki jak pesto, cytryna vinaigrette lub zwykły olej z oliwy z pomidorami wiśni i perlami mozzarella. Dodaj drobnie cięte warzywa, takie jak papryki, ogórki lub oliwy.

Zabawne i wciągające techniki prezentacji

Czasami nie chodzi o smak, ale o wygląd.

Zmiana kształtu

Wykorzystajcie ciastkowy cięcz, aby zapieczętować gotowane ciastko, tortilla lub nawet kawałki pieczonego chleba pełnoziarnego w gwiazdy, dinozaury lub serca. lub podać miskę pełnoziarnego owsiany z dekoracją twarzy wykonanym z obciętych bananów (oczu), nosu z jagód i uśmiechu z truskawki. Możesz również prasować gotowaną kwinoę lub brązowy ryż w małe kubki lub formy, aby stworzyć rice patties, które są łatwe dla małych rąk do trzymania.

Zbuduj własne stacje

Wykonuj noc w taco lub bar na miskę zbożową, w którym dzieci wybierają własne przybory. Na przykład, rozkładuj miski gotowanego brązowego ryżu, czarnych fasol, sera, rozciętych pomidorów, rozrzuty sałaty i salsy. Pozwalając dzieciom zbudować własne posiłki daje im poczucie autonomii i często prowadzi do jedzenia większej ilości zdrowych składników.

Kontrast koloru

Biały ryż jest nudny; brązowy ryż, czarny ryż, czerwona kwinowa i farro są w ziemskich, ale wyraźnych odcieniach, które mogą uczynić talerz bardziej wizualnie interesującym. Wmieszaj w jasne warzywa, takie jak pomarańczowe marchewki, zielone grosze lub czerwone papryki, aby stworzyć tęczynię miski. Serwuj pełnoziarniste krakery wraz z kolorowymi warzywami, takimi jak burka z roślinki lub jogurt z szpinatów. Im więcej kolorów, tym bardziej dziecko będzie ciekawe, aby spróbować ugryźć.

Szybkie sposoby na włączenie pełnych ziaren

Jeśli dziecko jest szczególnie odporne, możesz włączyć pełne ziarna do jedzenia, które już lubi, nawet nie wiedząc o tym.

Zmieść do smoothies

W przypadku zestawu z bananem, jagódami, szpinakami i mleko lub jogurtem można dodać łyżkę mąki pełnoziarnnej (takiej jak mąka z owsiany) aby wypełnić smoothie i zwiększyć włókno.

Wmieszanie do mięsa, mięsa lub warzyw

W swojej ulubionej recepturze na mięso lub mięso zamienić połowę chlebów na gotowaną kwinoę, brązowy ryż lub owsiany.

Wpłynąć w zupy i zasypienie

Do zupy, które już mają duży smak, jak mięso kurczaki lub minestrone, dodaj gotowane jęczmienie, farro lub jagody pszenicy.

W pieczeniach używaj mąki pełnoziarnistej

Przy tworzeniu ciasteczek, brownie lub ciasta można zastąpić nawet jedną trzecią wszechstronnej mąki mąką pełnoczesną lub białą mąką pełnoczesną.

Poprawa tekstury i smaku: Techniki gotowania

Wiele dzieci odrzuca pełne ziarna, ponieważ są suchy, żujący lub niezdolny do spożycia.

Toasting

Przed gotowaniem ziaren, takich jak kwinowa, owasa lub brązowy ryż, toast w suchym kanale na średnim cieplu przez kilka minut, aż staną się zapachni i nieznacznie złotych.

Powolne gotowanie i ciśnienie

W przypadku gotowania w szybkim kanapie lub w wolnym kanapie może być łatwiejsze i bardziej przyciągające. Na przykład, oważ w stalowej postaci gotowany w wolnym kanapie w ciągu nocy staje się kremowy i grubo, podobny do pudingu.

Strategiczne przyprawy

Wystarczy, że w przypadku płynnych ziaren, w których jest potrzebna pomoc, zamiast wody wburzono w bryzynie (kurczak, warzywa lub wołowina) kwinoę lub brązowy ryż. Dodać aromatyki, takie jak czosnek, cebulka lub liść z bajek. Po gotowaniu zmieśnij w krople masła, drople oleju z oliwy z oliwy oliwy, czy ciśnięcie cytryny lub lime, aby zapewnić jasność.

Współpraca z bliskimi

Na przykład podawaj mięso pełnoziarniste wraz z jedzeniem, które dziecko już lubi. Na przykład, podaj mięso kremowej masłowanej makarony pełnoziarnistej z kawałkiem kurczaków lub połącz mały kawałek brązowego ryżu z ulubionym grzejem.

Zaangażowanie dzieci w proces

Jedyną skuteczniejszą strategią, która pozwala dzieciom spróbować nowych produktów, jest zaangażowanie ich w ich wybór, przygotowanie i gotowanie.

Zakupy i wybór

Zabierz dziecko do sklepu lub na rynek rolniczy i pozwól mu wybierać jeden nowy pełnoziarnik, aby spróbował co tydzień. Może odebiorą torbę farro, bo wygląda jak małe kamienie, lub pudełko kwinowy, ponieważ nazwa jest zabawna.

Gotowanie razem

Wystarczy, że dziecko będzie czuło się zaangażowane w przygotowanie danego potrawy, gdy pomoże mu to, że będzie go smakować. Naucz go, by naciśniał przycisk start na pieczarce ryżowej lub wlewał do garnki brzoskwinę kurczaka.

Ogród do stołu

Jeśli masz miejsce, upraw malutką dziurkę ziaren, taką jak amaranto lub popcorn (całe ziarna). Patrzenie na rośliny, zbieranie nasion i gotowanie je jest edukacyjnym i ekscytującym doświadczeniem.

Zwycięstwo wyzwalającego jedzenia: cierpliwość i wytrwałość

W przypadku dzieci, które nie lubią jedzenia, eksperci zalecają, aby było to 10 do 15 razy. Tak samo jest z pełnymi ziarenami. Nie zmuszaj się do poddawania lub łapówki. Ważna jest również twoja reakcja: jeśli sam lub sam lub dobrze się nimi rozmawiasz, dziecko będzie je postrzegało jako normalne i pożądane.

Wniosek

Wykorzystanie pełnoziarników w regularną dietę dziecka nie wymaga opracowanych przepisów ani lat żebractwa. Z pewnością kreatywnością - od pieczenia muffinów pełnoziarnikowych i mieszania kwinowy w smoothies, aż po budowę kolorowych misek i cięcie kanapek w kształty gwiazdkowe - możesz stopniowo zmienić preferencje dziecka. Kluczem jest połączenie pełnoziarników z smakiami i teksturami, które już lubią, zaangażowanie ich w proces i utrzymywanie konsekwentnej ekspozycji bez presji. Z czasem to, co kiedyś wydawało się zajęciem, staje się przyzwyczajenia. CDC i MyPlate USDAZacznij małe, eksperymentuj często i pamiętaj, że każdy kawałek pełnego ziarna liczy.