Los padres saben que los granos enteros son centrales nutritivas, empaquetados con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, convencer a un niño de comer un plato de arroz integral o una rodaja de pan integral denso puede sentirse como una batalla cuesta arriba. La resistencia a menudo se deriva de la textura, muchos granos enteros son más brillantes y más graciosas que sus refinadas contrapartes, y de un perfil de grano que puede ser más nuez o más amargo.

¿Por qué la materia de los granos enteros para niños

Antes de sumergirse en el cómo, vale la pena revisitar el por qué. Los granos enteros contienen el grano entero —el salvado, el germen y el endospermo— lo que significa que conservan fibra, vitaminas B, hierro, magnesio y fitoquímicos que se despojan en los granos refinados. Plenario Consejo de Ingresos Notas que la fibra ayuda a regular la digestión, apoya un microbioma intestinal saludable, y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, dando a los niños energía sostenida para la escuela y el juego. La investigación también sugiere que los niños que comen más granos enteros tienden a tener pesos corporales más saludables y riesgos menores de enfermedad crónica más adelante en la vida.Las Directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de todos los granos consumidos sean cereales enteros, pero la mayoría de los niños se dejan corto.

Ideas de desayuno creativo

El desayuno es la oportunidad perfecta para introducir granos enteros porque los niños a menudo tienen hambre y están abiertos a nuevos sabores cuando se combinan con los favoritos familiares. La clave es disfrazar o elevar el grano para que su textura y sabor se sientan como un regalo en lugar de un coro.

Panqueques y gofres de grano enteros

Para hacer la textura más ligera, añadir una cucharada de yogur o leche de mantequilla, que reacciona con la soda de hornear para crear un resultado de flauta. Mash un plátano maduro en la masa para la dulzura natural y la humedad, o pliegue en las arándanos, manzanas de trigo picada, o incluso finamente rociar

Asientos de noche con mezclas personalizables

La avena de noche es un método de no coco que produce una textura cremosa y parecida a pudding que muchos niños prefieren sobre el amarne caliente. Combina la avena enrollada (no instantánea) con leche o una alternativa de leche, yogur y una pizca de sal. Deja que se siente en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, tienes un lienzo en blanco. Ofrece una barra de cocción con opciones como bayas frescas, plátanos

Burritos y Wraps de desayuno

Las tortillas de grano entero están ampliamente disponibles y a menudo tienen una textura más suave que el pan integral de trigo. Llena con huevos revueltos, frijoles negros, pimientos de campana sateados, una espolvor de queso y una salsa suave. Esta combinación empaca proteína, fibra y verduras. Para los niños más pequeños, corta el burrito en pequeños pinwheels para hacerlo fácil de de de dedos.

Granola de grano entero y cereales

En lugar de comprar cereales azucarados, hacer su propia granola con avena enrollada, arroz marrón hinchado, y un toque de miel o jarabe de arce. Mezcle en frutas secas como pasas o albaricoques, y agregue semillas como calabaza o girasol. Servir con leche o yogur. La crunquiza y la dulzura atraen a los niños, y controlar el azúcar.

Snacks y Lunches

Los tiempos de almuerzo y aperitivo permiten opciones de grano entero más portátiles y creativas. El objetivo es hacer los granos la base de una comida divertida e interactiva en lugar de un plato lateral que se deja a un lado.

Muffins de grano enteros y panes rápidos

Hornear es una de las formas más sigilosas de incorporar granos enteros. Reemplazar hasta la mitad de la harina blanca en tu receta de pan de trigo entero con harina de pasta entera, que tiene una textura más fina y sabor más suave que el trigo entero regular. Añadir verduras purgadas como calabacín, zanahoria o papa dulce para aumentar la humedad y la nutrición.

Quinoa y Brown Rice Bowls

Las comidas de estilo boscoso son todo sobre la personalización y el color. Comience con una cama caliente de quinoa o arroz marrón, y capa sobre topping: pollo triturado o tofu, frijoles negros, maíz, tomates dados, aguacate y una gota de salsa suave o el aderezo de yogur. Deje que cada niño construya su propio tazón – este elemento de control a menudo reduce la resistencia.

Hecho en casa de los canguros de grano entero

Las galletas de grano enteros de la tienda pueden ser costosas y a menudo contienen azúcar y conservantes añadidos. Las versiones caseras son más simples de lo que piensas. Mezcla la harina de trigo integral (o una mezcla de harina de avena y trigo entero) con mantequilla o aceite de oliva, una pizca de sal y agua para formar una masa.

Ensalada de pasta de grano entero

La pasta integral o de base de legumbre (como garbanzos o pasta de lentejas) proporciona más fibra y proteínas que la pasta blanca. Pero la textura puede ser diferente, así que empieza mezclando media mitad con pasta regular. Ataques con un aderezo vibrante y agradable para niños como pesto, vinaigrette de limón o un aceite de oliva simple con tomates de cereza y perlas de mozzarella.

Técnicas de presentación divertidas y atractivas

A veces la batalla no es sobre el gusto sino sobre la apariencia. Los niños son comedores visualmente impulsados, y un plato que parece juguetón puede anular el escepticismo inicial.

Cambio de forma

Usar cortadoras de galletas para sellar tortitas de grano entero cocido, tortillas, o incluso rodajas de pan integral de grano horneado en estrellas, dinosaurios o corazones. O servir un tazón de avena integral de grano con adornos faciales hechas de plátanos cortados (ojos), una nariz de arándanos, y una sonrisa de fresa. También puede presionar quinoa o arroz marrón en tazas pequeñas o moldes para crear

Construir-Su-Own Estaciones

Establezca una noche de taco o una barra de grano donde los niños eligen sus propios toppings. Por ejemplo, echa los tazones de arroz marrón cocido, frijoles negros, queso, tomates dados, lechuga desmenuzada y salsa. Permitir a los niños construir sus propias comidas les da una sensación de autonomía y a menudo les lleva a comer más de los componentes saludables.

Contraste de color

El arroz blanco es aburrido; el arroz marrón, el arroz negro, la quinoa roja y el farro vienen en tonos terrenales pero distintos que pueden hacer un plato más visualmente interesante. Mezcla en verduras brillantes como zanahorias naranjas, guisantes verdes o pimientos rojos de campana para crear cuencos de arco iris. Servir galletas de grano entero junto a los coloridos dips como el hummus de remo de remo de remolachada o yogur de espina.

Formas esneaky de incorporar los niveles completos

Si su hijo es especialmente resistente, puede incorporar granos enteros en alimentos que ya aman sin que ellos lo sepan.

Blend Into Smoothies

La quinoa o la avena cocida se mezclan sin problemas en los batidos de frutas. El grano añade cremosidad y cuerpo sin alterar significativamente el sabor. Comience con una cucharada por batido y aumenta gradualmente. Pareja con plátanos, bayas, espinacas y un salpicón de leche o yogur. También puede añadir una cucharada de harina de grano entero (como harina de avena) para engrosar la lisa y aumentar la fibra.

Mezcla en bolas de carne, carne de carne o hamburguesas vegetarianas

Reemplaza la mitad de las migas de pan en tu receta de albóndigas o pastel de carne favorita con quinoa cocida, arroz integral o avena enrollada. Los granos atan la mezcla y añaden humedad. El mismo truco funciona para hamburguesas vegetales caseras. El sabor es neutro, y la textura añade una consistencia suave y atractiva.

Incorpore a las sopas y las garras

Añadir cebada cocinada, petro o bayas de trigo a sopas que ya tienen mucho sabor, como la nuca de pollo o la mistrona. Los granos empapan el caldo y se vuelven tiernos, y a menudo son difíciles de recoger. Comience con una pequeña cantidad y aumentar con el tiempo.

Use Flour de grano entero en el horno

Al hacer galletas, brownies o pasteles, sustitúyase hasta un tercio de la harina de todo propósito con harina de trigo entera o harina de trigo integral blanca. Estas harinas tienen un color más ligero y sabor más suave que el trigo entero tradicional. También puede añadir una cucharada de molido o salvado de avena a magdalenas y recetas de pan sin afectar el sabor.

Mejora de la textura y el sabor: Técnicas de cocina

Muchos niños rechazan los granos enteros porque son secos, masticados o blandos. Los métodos de cocción adecuados pueden transformarlos en algo que los niños esperan.

Toasting

Antes de cocinar granos como quinoa, avena o arroz marrón, brindemos en una sartén seca a fuego medio durante unos minutos hasta que se vuelvan fragante y ligeramente dorado. Esto profundiza su sabor nuez y reduce cualquier nota cruda o amarga. También puede tostar pan integral o tortillas en una sartén o tostadora para mejorar la textura.

Cocina lenta y la presión

Una tarta instantánea o una cocina lenta puede hacer los granos enteros más suaves y atractivos. Por ejemplo, la avena cortada en acero cocinada en una cocina lenta durante la noche se vuelven cremosos y gruesos, similares a un pudín. El arroz integral cocinado en una cocina de presión resulta más suave y menos pegajoso que las versiones de estufa. Agregue una salpicadura de leche o leche de coco al agua de cocina para una riqueza extra.

Estadificación estratégica

Los granos de la piel necesitan ayuda. Cocinar quinoa o arroz integral en caldo (chicken, verduras o carne de res) en lugar de agua. Añadir aromática como ajo, cebolla o hoja de laurel. Cortar en una palma de mantequilla, un goteo de aceite de oliva, o un exprimido de limón o limón después de cocinar para el brillo. Un pizca de sal no es negociable.

Pareja con los favoritos familiares

Sirve granos enteros junto a los alimentos que ya le gustan a su hijo. Por ejemplo, ofrece un tazón de pasta de trigo integral con mantequilla de crema con un lado de nuggets de pollo, o emparejar un pequeño trozo de arroz marrón con su favorito agitación. Con el tiempo, la novedad del grano se vuelve familiar y aceptada.

Participación de los niños en el proceso

La estrategia más eficaz para que los niños prueben nuevos alimentos es involucrarlos en la selección, preparación y cocina de ellos. Esto es especialmente cierto para los granos enteros.

Compras y elección de la tienda

Lleva a tu hijo al mercado de la tienda o del agricultor y deja que elija un nuevo grano entero para probar cada semana. Tal vez recogen una bolsa de farro porque parece pequeñas piedras, o una caja de quinoa porque el nombre es divertido. El sentido de la propiedad puede ser poderoso. También puedes tenerlos que te ayuden a leer etiquetas para encontrar alimentos con “100% de grano entero” o “todo trigo” como primer ingrediente.

Cocinar juntos

Las tareas sencillas como la quinoa de enjuague, la avena de remojo o la masa de grano entero puede hacer que un niño se sienta invertido. Cuando ayudan a hacer un plato, son mucho más propensos a probarlo. Enséñales a presionar el botón “comenzar” en la cocina de arroz o a verter el caldo de pollo en la olla.

Jardín a Tabla

Si tienes espacio, cultiva un pequeño parche de granos como amaranto o palomitas (un grano entero). Ver la planta crecer, cosechar las semillas y luego cocinarlas es una experiencia educativa y emocionante. Incluso sin un jardín, brotar granos en casa (como bayas de trigo) puede ser un experimento de ciencia divertida que termina con un delicioso snack.

Comer Picky: Paciencia y Persistencia

Es importante fijar expectativas realistas. Los expertos recomiendan ofrecer una nueva comida de 10 a 15 veces antes de decidir que un niño no le gusta. Lo mismo ocurre con los granos enteros. No forzar o sobornar – simplemente sigue ofreciendo cantidades pequeñas junto con alimentos familiares. Tu propia reacción también importa: si disfrutas de los granos enteros y hablas positivamente de ellos, tu hijo es más probable que los vea como normales y deseables.

Conclusión

Hacer que los granos enteros sean una parte regular de la dieta de su hijo no requiere recetas elaboradas o años de mendicidad. Con un poco de creatividad, desde hornear panecillos de grano enteros y mezclar quinoa en batidos hasta construir cuencos coloridos y cortar sándwiches en formas estrella, usted puede cambiar gradualmente las preferencias de su hijo. La clave es combinar los granos enteros con sabores y texturas que ya aman, involucrarlos en la presión completa. CDC y el El MyPlate de USDA. Comenzar pequeño, experimentar a menudo, y recordar que cada mordedura de grano entero cuenta.